Të qenit mbipeshë është një problem i zakonshëm dhe i dhimbshëm. Vetëm dietat nuk janë të mjaftueshme këtu - patjetër që duhet të kryeni ushtrime të caktuara për humbjen e peshës. Çdo organizëm është individual. Për të korrigjuar figurën tuaj, duhet të hartoni një program specifik për veten tuaj, në të cilin të përqendroheni në zonat më problematike. Studoni me kujdes disa rregulla, dhe nëse jeni gati t'i ndiqni ato, mund të planifikoni me siguri stërvitjet tuaja.
- Kushtojini vëmendje menysë tuaj të përditshme. Efektiviteti i trajnimit do të jetë më i lartë nëse i qaseni problemit në mënyrë gjithëpërfshirëse. Ne djegim kalori përmes stërvitjes dhe shpërbëjmë yndyrën, por nëse vijnë gjithnjë e më shumë kalori, humbja e peshës do të mbetet një ëndërr e vërtetë. Ushqimi duhet të jetë i balancuar mirë, por pa fruta.
- Numri i stërvitjeve në javë është 2-4 herë nga 30 minuta.
- Shikoni frymëmarrjen tuaj. Ushtrimi duhet të jetë aq stresues sa frymëmarrja të bëhet më e shpejtë dhe rrahjet e zemrës suaj të rriten - kjo është një parakusht për djegien e yndyrës.
- Peshoni veten para fillimit të stërvitjes dhe matni peshën tuaj 2-3 herë në javë.
- Mos i detyroni ngjarjet në mënyrë që pesha të ulet në mënyrë të barabartë dhe rezultati i marrë të ketë kohë për të fituar një terren. Mos harroni - jo fanatizëm, por rregullsi!
- Për të mos prishur qëndrimin tuaj, bëni ushtrime alternative për barkun, krahët, këmbët, anët, etj.
Këshillohet që të mos hani ushqim për 1-2 orë para dhe pas stërvitjes. Nuk ia vlen të stërviteni para gjumit, është mirë të zgjidhni një kohë në mëngjes ose në mes të ditës.
Ushtrime për hollimin e barkut
Filloni setin duke u shtrirë në dysheme. Të fokusuar? Shko!
- Përkulni gjunjët, shtypni këmbët në dysheme. Ngrini duart pas kokës dhe ngadalë ngrini trupin lart. Shikoni bërrylat tuaja - ato duhet të drejtohen në anën, pjesa e poshtme e shpinës shtypet në dysheme. Kryeni 20-40 ngritje, duke filluar nga të vogla. Mundohuni të rrisni sasinë e stërvitjes çdo herë.
- Ne kthehemi në pozicionin fillestar. Tërhiqni gjunjët e përkulur në supet, pjesa e poshtme e shpinës mbetet e shtypur në dysheme. Ne tërhiqemi së paku 20 herë.
- Gjarpërues. Pozicioni fillestar është i njëjtë, por këmba e majtë mbështetet në gjurin e djathtë të përkulur. Me trupin arrijmë në gjurin e majtë, ndërsa ijet mbeten në vend. Kryeni 20 herë.
- Ne kthehemi në pozicionin e mëparshëm fillestar dhe "kthejmë" këmbët e përkulura në supet - 20 herë.
- Ne ndryshojmë këmbët - tani e djathta vendoset në të majtë dhe bërryli i majtë shkon në gjurin e djathtë (gjithashtu 20 herë).
- Pozicioni fillestar nga ushtrimi i fundit. Ne përpiqemi të lidhim shpatullat dhe këmbët e përkulura sa më afër që të jetë e mundur, duke i tërhequr lart (20 herë).
- Duart pas kokës, ngrini këmbët. Ne ulim dhe ngremë këmbët derisa gishtat të prekin dyshemenë.
- Në këtë rast, ne ngremë supet - gjithashtu 20 herë.
- Ne i mbajmë këmbët në një kënd prej 45 gradë, ngremë supet. Pas disa sekondash, ne ulim shpatullat, ndërsa përkulim këmbët. (6-7 herë).
- Përkulni gjunjët, lërini duart pas kokës. Lëvizjet rrethore të trupit kryhen duke hequr shpatullat nga dyshemeja. Bëni tri grupe djerse tri herë në secilin drejtim.
- Drejtoni këmbët ndërsa jeni shtrirë në dysheme. Shtrini krahët mbi kokën tuaj. Ngrini trupin në një pozicion ulur. Shtrijini duart në çorapet tuaja. Kthehuni në pozicionin fillestar. 10 ashensorë.
- Drejtoni këmbët dhe shtrini krahët pas kokës. Ngrini trupin në pozicionin "ulur", arrini gishtërinjtë, kthehuni në pozicionin origjinal. 10 herë.
- Thjesht ngrini këmbët tuaja të drejtuara lart, duke mbajtur duart pas kokës. "Prekni dyshemenë 0 herë me thembrat tuaja dhe ngrini ato. Shtrihuni në dysheme për disa minuta, relaksohuni, mos u ngritni papritur. Këshillohet të pini ujë jo më herët se pas 10-15 minutash, në fillim mund të shpëlani vetëm gojën.
Ushtrime për dobësim
Çdo grua mund t'i bëjë këmbët e saj tërheqëse, por për këtë ju duhet të aktivizoni vullnetin dhe të bëni disa përpjekje. Ushtrimi më i mirë për të gjitha grupet e muskujve në këmbë është kërcimi. Për ta bërë këtë, blini një litar dhe rregulloni gjatësinë e tij që t'i përshtatet lartësisë tuaj. Kjo makinë e thjeshtë stërvitore është e përkryer për një amvise, një nënë të re dhe madje edhe një pensioniste. Vetëm disa minuta falas, dhe këmbët tuaja do të jenë gjithmonë në gjendje të mirë.
Kërcim:
- në vend;
- në njërën këmbë, duke alternuar çdo 10 kërcime, në mënyrë alternative, dhe kështu me radhë;
- në dy kalime dhe kërcej.
Për fillestarët, mjafton të hidhen për 1-2 minuta. Nëse pesha është shumë e rëndë, mos e teproni - merrni komplekse të tjera. Dhe kthehuni te litari i kërcimit pas një normalizimi relativ të peshës. Vrapimi ndihmon në forcimin e muskujve, u jep këmbëve një pamje sportive, harmonike. Vrapimi i përditshëm stërvit qëndrueshmërinë dhe ndihmon në djegien e yndyrës në zona të tjera. Ushtrimi në simulatorë është pothuajse i njëjtë me vrapimin në një fushë sportive, por është më e shëndetshme të marrësh ajër të pastër në të njëjtën kohë. Mos ngurroni të shkoni në park ose stadium.
Stepper
Një mënyrë e shkëlqyeshme për të lëvizur duke imituar ecjen nëpër shkallë. Hapi u jep këmbëve të njëjtën ngarkesë si kur ngjiteni në katet e larta pa ashensor (i cili, nga rruga, gjithashtu mund të përdoret). Në të njëjtën kohë, shpenzohen shumë kalori, stepper është krijuar për këtë.
Noti
Pishina jo vetëm që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por gjithashtu do të ketë një efekt të dobishëm në të gjitha grupet e muskujve, dhe pa shumë stres. Klasat e aerobikës në ujë kërkojnë më shumë ndikim, por noti i thjeshtë do të sjellë shumë përfitime. Thjesht notoni për argëtim! Uji heq shumë kalori dhe nuk është sekret që pas larjes oreksi luhet. Mos u hidhni në furnizimet ushqimore në formën e simiteve dhe mishit - zëvendësojini ato me çaj bimor ose jeshil.
Ushtrime për hollim për këmbët
Pothuajse çdo grua ka zona problematike. Ne jemi vazhdimisht të prekur nga celuliti ose lëkura e varur. Dikush ka vetëm për të fituar pak, dhe një grumbull i pabesë yndyre shfaqet në anën e brendshme të kofshës. Kjo është mjaft e kuptueshme nga pikëpamja e fiziologjisë - në fund të fundit, anët e brendshme të kofshës praktikisht nuk përdoren kur ecni. Ushtrimet për humbjen e peshës në këmbë shpesh quhen ushtrime në anën e brendshme të kofshës. Para fillimit të një mësimi, keni nevojë për një ngrohje për të përgatitur muskujt e pazhvilluar. Ju mund të kryeni disa kthesa të bustit dhe kokës, përkulje, goditje në secilën këmbë. Shtrini brinjët e këmbës për rreth 3 minuta.
Ushtrime për anën e brendshme të kofshës
- Ushtrimet për humbjen e peshës në këmbë së shpejti do ta bëjnë anën e brendshme të kofshës më të hollë. Ngrihuni drejt, drejtoni shpatullat, vendosni duart në bel. Këmbët duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Pesha transferohet në këmbën e majtë. Kthejeni këmbën e djathtë me gishtin drejt jush, dhe bëni lëvizje drejt këmbës së majtë 15-20 herë. Pasi të keni ndryshuar këmbët, përsëritni stërvitjen.
- Duke qëndruar drejt, mbyllni krahët në bel, shtrini këmbët më gjerë, uluni ngadalë aq herë sa nuk është e vështirë për ju. Sigurohuni që të mos dëmtojë. 10-15 herë.
- Në të njëjtin pozicion, vendosni këmbët tuaja paralelisht, uluni thellë, rrokulliseni mbi këmbën tuaj të djathtë dhe drejtoni këmbën tuaj të majtë në gju. 15 herë me të dy këmbët me radhë.
- Ulur në dysheme, mbështetuni në duart nga prapa, këmbët të shtrira përpara. Ne i ngremë menjëherë të dy këmbët në një lartësi prej 10 cm. Ushtrimi është që të përhapni dhe të sillni këmbët tuaja sa herë që të keni mundësi.
- Shtrirë në anën tuaj të majtë, mbështetuni në dorën tuaj të djathtë. E drejta mbetet përpara. Vendoseni këmbën e djathtë në dysheme para gjurit të majtë dhe ngrini dhe ulni këmbën e majtë (mos prekni dyshemenë).
- Lëvizje të kryqëzuara në formë x me këmbët e ngritura lart (në 90 gradë) të shtrirë në dysheme me mbështetje në bërryla.
- Ushtrime në një pozicion ulur në buzë të një karrige. Shtrydhni një libër të hollë midis gjunjëve dhe shtrëngoni muskujt e kofshës, duke e shtrënguar atë për 30 sekonda dhe relaksoni ijet tuaja. Kryeni 15 herë.
Ushtrime për hollim për kofshët
Kofshët e tepërta janë kryesisht shqetësuese për gratë. Meqenëse ijet marrin pjesën e dukshme të trupit, një pamje joproporcionale mund të prishë përvojën e përgjithshme dhe të shkaktojë shumë sherr. Ushtrime të thjeshta nuk duhet të bëhen në palestër; lehtë mund t'i bëni në shtëpi.
Zbutje pranë murit
Qëndroni kundër murit dhe shtypeni kundër tij me të gjithë sipërfaqen e murit. Shikoni qëndrimin tuaj. Ne i vendosim këmbët në gjerësinë e shpatullave, thithim ngadalë dhe rrëshqasim përgjatë murit, derisa gjunjët të përkulen në 90 gradë. Mbajeni pozicionin dhe pas disa sekondash kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar. 2 grupe me 10 përsëritje.
Mbledhje me shumë nivele
Një ushtrim i shkëlqyer tonik. Vendoseni këmbën në platformën e hapave një hap mbi këmbën tuaj tjetër. Ne i kthejmë gjunjët në drejtime të ndryshme. Uluni poshtë derisa gjunjët tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Përsëriteni 10-12 herë, ndryshoni këmbët.
Lunges
Me këtë ushtrim, pjesa e përparme e kofshës është e ngarkuar. Për ta bërë efektin e humbjes së peshës më intensiv, duhet të merrni shtangë dore në duart tuaja. Ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe ulni bustin poshtë derisa gjuri juaj të prekë dyshemenë. 10-12 herë dhe ndërroni këmbët.
Përveç kësaj, mund të përdorni një shkallë të zakonshme për stërvitje. Ngjituni, duke shkelur një hap për të rritur efektin dhe ijet tuaja do të jenë gjithmonë në gjendje të mirë.
Ushtrime për hollim anësor
Yndyra e tepërt në anët e bën brezin tonë larg idealit.
- Mënyra më e mirë për të humbur peshë në anët tuaja është të ngrini dhe ulni bustin ndërsa jeni shtrirë. Kjo është mënyra më e popullarizuar, e cila quhet "pomponi shtypin". Nëse i shtoni frymëmarrje korrekte kësaj (ngritja e bustit, thithja, kthimi - nxjerrja), atëherë efekti do të jetë edhe më i madh. Ju mund të ngrini supet tuaja dhe tërë bustin tuaj.
- Një mënyrë tjetër përfshin pompimin e muskujve tuaj të barkut. Për t'i forcuar ato, ne ulemi në dysheme, i sjellim duart pas shpinës dhe i mbështesim pëllëmbët në dysheme. Ngrini këmbët në një kënd prej 45 gradë, ngadalë kthehuni në pozicionin e tyre origjinal.
- Shpatet e ponderuara. Këmbët në gjerësinë e shpatullave, në duart e shtangave - përkuleni ngadalë në anën. Kjo shtrin muskujt anësorë.
- Një ilaç popullor është një masazh. Hulahoop duhet të shtrembërohet për 20 minuta në ditë. Kur të mësoheni me të, peshojeni atë me mbushës të ndryshëm.
- Një top i madh elastik - një fitball - mund të sjellë shumë përfitime. Uluni në top dhe rrotulloni atë majtas dhe djathtas, duke e mbajtur trupin të palëvizshëm. Ulni supet, pas një kohe do të ndjeni tensionin e muskujve të zhdrejtë. Shtrirë në top, ngrini dhe ulni këmbën e djathtë, bëni 10 herë. Pastaj ne ndryshojmë këmbën.
Ushtrime për dobësim
Nëse muskujt e krahëve janë të dobët dhe nuk kanë ton, duket shumë e shëmtuar. Ushtrimet duhet të kryhen tri herë në javë dhe duhet pasur kujdes që stresi i tepërt të mos e tendosë shtyllën kurrizore. Shtrëngoni barkun tuaj duke përkulur pak këmbët për të shmangur shtrirjen e ligamenteve nën gjunjë. Në fillim të stërvitjes, krahët duhet të përgatiten me një ngrohje të vogël në mënyrë që muskujt të bëhen më të përkulshëm ndaj ngarkesës.
- Vendosni duart në rrip, përhapini ato në drejtime të ndryshme. Më tej, pozicioni i mëparshëm - dhe e njëjta lëvizje në të majtë, pastaj në të djathtë. Pranë një divani ose karrigeje, shtrihuni në dysheme dhe ngrini këmbët, duke i vendosur në një platformë të ngritur. Bëni shtytje, duke qëndruar shkurt në pozicionin më të ulët. (20-30 herë).
- Këmbët në gjerësinë e shpatullave ose më të gjera, krahët anash. Kryeni lëvizje rrethore me duart tuaja mbrapa dhe me radhë, 8 herë.
Ushtrime me shtangë dore
Shtangat janë një nga mjetet më efektive për hollimin e krahëve. Pesha e shtangave duhet të rritet gradualisht, por kufiri i sigurt nuk është më shumë se 4 kg.
- Qëndroni drejt dhe ulni krahët me shtangë dore poshtë. Përkulni bërrylat dhe përhapni anët e tyre të ndryshme, ulini poshtë (10 herë).
- Vendosini duart me shtangë dore pas kokës, ngrini lart, ulni poshtë (30 herë).
- Për ushtrimet e gënjeshtrës, marrim shtangë me peshë jo më shumë se 2 kg. Shtrihuni, përhapni krahët me shtangë dore në anët, lidheni në nivelin e gjoksit, kthehuni në pozicionin e tyre origjinal. 30 herë. Tani thjesht shtrini krahët anash dhe kthehuni mbrapa. (30 herë). Faza tjetër është duart përpara, pastaj në pozicionin fillestar.
- Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Tërhiqeni dorën e djathtë lart nga shtangat, duke e pozicionuar atë në mënyrë që bërryl të mbetet pranë veshit. Ne e kthejmë furçën larg vetes, dora ngadalë fillon pas pjesës së pasme të kokës dhe zbret poshtë. Shtangë dore duhet të jetë në nivelin e shpatullës së majtë. Ne mbështesim bërrylin dhe drejtojmë butësisht krahun. Kryeni ushtrimin 20 herë, pastaj ndryshoni dorën.
- Shtypni krahët me shtangë dore në gjoksin tuaj. Në të njëjtën kohë, shtrini krahun dhe këmbën përpara, duke alternuar midis këtyre goditjeve. Për secilën dorë, përsëriteni 10 herë.
Shtytje
Këmbët qëndrojnë kundër një pengese, të shtypur kundër njëri -tjetrit. Krahët janë të shtrënguar në bërryla, theksi në duar. Ne i shtrëngojmë duart dhe ulemi për të prekur lehtë dyshemenë me gjoksin tonë. Shtyjeni 10 herë. Gjithashtu shtyjeni lart nga muri, pastaj uluni poshtë dhe mbështetini pëllëmbët në një karrige. Bëni shtytje 10 herë.
Ushtrime për hollimin e vitheve
Trupi dhe struktura e një gruaje është shumë e ndryshme nga ajo e një burri, prandaj, trajnimi duhet të planifikohet në një mënyrë të caktuar. Në përgjithësi, formimi i një lloji të trupit të femrës ndodh nën ndikimin e hormonit femëror estrogjenit. Forma e dardhës nënkupton depozitimin e yndyrës në kofshë dhe vithe, ndërsa depozitat e yndyrës janë thjesht të nevojshme për të marrë pjesë në riprodhimin e trupit. Quiteshtë mjaft e vështirë të korrigjosh formën e tyre. Nëse kryeni rregullisht për 1 orë 3-4 stërvitje në javë, muskujt do të forcohen në një muaj.
- Të ulur në dysheme, ne i shtrijmë këmbët përpara, e mbajmë shpinën drejt. Me ndihmën e muskujve tuaj, filloni të lëvizni mbrapa dhe me radhë për 2-4 minuta.
- Mbështetni gjunjët në dysheme, shtrini krahët paralelisht me dyshemenë. Ulni vithet në dysheme, në të djathtë dhe të majtë të këmbëve, në mënyrë alternative. 20 herë në të majtë dhe të njëjtën sasi në të djathtë.
- Ne tërheqim një figurë tetë me ijet për 3-4 minuta, ndërsa qëndrojmë në këmbë.
- Ne i ulim duart, duke qëndruar drejt. Ngrini gjurin lart, rregulloni atë për 5-7 sekonda, kthehuni në pozicionin kryesor. Gjithashtu me këmbën e majtë (12-15 herë).
- Në të njëjtin pozicion fillestar, ne ulem, duke shtrirë krahët përpara (20 herë).
- Në gjunjë, me theks në duart tona, ne kryejmë një ushtrim tjetër efektiv. Këmba e përkulur në gju shtypet në gjoks, pastaj drejtohet mbrapa. Në të njëjtën kohë, pesha e trupit shpërndahet në mënyrë të barabartë. Kryeni këtë ushtrim ritmikisht 10-12 herë për secilën këmbë.
Përveç këtyre ushtrimeve, ushtrimet aerobike, vrapimi, ecja, çiklizmi japin efekt të shkëlqyeshëm. Muskujt e poshtëm funksionojnë më mirë nëse i bëni ushtrimet duke u përkulur pak përpara. Të përkulur lart, muskujt e poshtëm punojnë më mirë, ndërsa digjen më shumë kalori. Mos harroni se vetëkontrolli është shtytësi kryesor i suksesit të trajnimit. Jeni ju që duhet të kontrolloni trupin, jo ju. Merrni 1 orë disa herë në javë, dhe trupi juaj do të bëhet i bindur dhe i bukur.